close
تبلیغات در اینترنت
تمرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست

تبلیغات

درباره ما

    دانلود اسکریپت | دانلود افزونه | دانلود قالب
    این سایت در جهت رفع نیاز کاربران بوده و کاربران نیز میتوانند با عضویت در انجمن و قرار دادن مطلب ما را در این راه یاری کنند در پايان تاکيد می کنيم که اين سايت کاملا مستقل و خصوصی است و به هيچ اداره، سازمان، نهاد و شرکت دولتی و غيردولتی وابسته نيست. مطمئنيم تا رسيدن به سايتی در خور جامعه مطبوعاتی و علمی کشور عزيزمان راهی دراز در پيش داريم و همواره نيازمند راهنمايي ها و پيشنهادات شما جهت تكميل و توسعه سایت niker هستيم.

لینک دوستان

امکانات جانبی

    نمایندگی سامانه پیامک کوتاه پنل اس ام اس پنل اس ام اس

    به سایت ماامتیاز دهید

    با تشکر از حمایت شما

    الکسا <--! code --> <--! code -->

تبلیغات

    Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز

تبلیغات

ورود کاربران

عضويت سريع

    نام کاربری :
    رمز عبور :
    تکرار رمز :
    ایمیل :
    نام اصلی :
    کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد

نظرسنجي

    امتیاز شما به سایت




تبلیغات

آخرين ارسال هاي تالار گفتمان

تمرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست

این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد.

این بدین معنی می‌باشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث می‌شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.


هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب می‌آید. بدن به‌صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می‌دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به‌صورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده می‌باشد. شوک را این‌گونه تعریف می‌کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می‌باشد. به‌کار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل می‌کند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد می‌شود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می‌باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می‌کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده‌ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می‌باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی به‌کار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می‌باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن‌را می‌سازد راه‌حل در این مدت می‌باشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این‌صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
● سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر می‌باشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می‌شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می‌کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به‌کار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته می‌شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می‌شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می‌شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت‌بازو هم در این حرکت درگیر می‌شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می‌شوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می‌باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل می‌شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی‌شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می‌دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز می‌شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می‌باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می‌کند و عضلات سرشانه و پشت‌بازو الباقی فشار را متحمل می‌شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می‌شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می‌کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می‌شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می‌شود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می‌آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می‌باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به‌دست می‌آید بحث کند.حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می‌باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه می‌شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می‌شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می‌شود و این افزایش ارتباط باعث می‌شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می‌دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می‌کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می‌باشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه می‌شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای این‌که بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمی‌شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می‌باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می‌باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار می‌باشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات‌تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می‌کنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ می‌شود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله می‌باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله می‌شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می‌دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می‌شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید می‌شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می‌شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می‌شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست


در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به‌صورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلات‌تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک می‌باشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می‌باشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به‌صورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها می‌باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر
۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت‌بازو با هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با هالتر


۹. اسکوات + پرس با هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را به‌صورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با یک حرکت تک‌عضله
این روش سوپرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف‌های بدن می‌باشد با استفاده از این سوپرست باعث شکل‌گیری بهتر عضلات می‌شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به‌کار می‌بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی‌مانده است و علت آن می‌تواند این باشد که عضلات کمک‌کننده و ثانویه زودتر خسته شده‌اند. پس سعی کنید با این نوع سوپرست اشک عضلات را درآورید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
سوپرست مورد علاقه من در این روش سوپرست، اسکوات + جلوپا با ماشین می‌باشد.
مطمئن باشید که با اجراء این سوپرست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست‌های کم‌کردنی را هم به آن اضافه کنید.
۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی‌الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته می‌شوند و این‌جاست که باید حرکت قفسه‌سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.
۲. کول با هالتر دست‌ باز + نشر جانب با دمبل نشسته
۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک‌تمرکزی
۴. پشت‌پا با هالتر + پشت پا با دستگاه
آیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی‌توجهی کرده‌اید؟ پس این سوپرست را حتماً بر برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. هنگامی‌که این نوع سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل‌گیری آنها توجه کنید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله‌ای (ترکیبی)
این نوع سوپرست منشعب شده از تمرینات پیش‌خستگی می‌باشد. معمولاً در تمرینات پیش‌خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک‌عضله‌ای خسته می‌کنیم و سپس حرکت چند عضله‌ای و ترکیبی را انجام می‌دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می‌گیرد. برای مثال ۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می‌کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌رویم. هدف از اجراء برنامه پیش‌خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله‌ای می‌باشد.
این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می‌دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می‌گردد. این نوع سوپرست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می‌باشد که برای اولین‌بار تمرین پیش‌خستگی را انجام دادید.
با انجام یک حرکت تک‌مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع سوپرست ایجاد می‌شود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی‌باشد. به‌نظر من این نوع سوپرست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می‌باشد. این‌را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث می‌شود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد ۱۶۳ سانتی‌متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی سوپرست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می‌باشد. اگر می‌خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این سوپرست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می‌کنم و بدین طریق باعث می‌شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک‌دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می‌کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می‌دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.
۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس‌پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس‌پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس‌پا حرکت پشت‌پا با دستگاه را اجراء کنید آن‌موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد می‌شود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت‌پا هستید این سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۴. جلو پا با ماشین + پرس‌پا با ماشین: این دفعه کف‌پاها را در قسمت پائین صفحه پرس‌پا قرار دهید و بعد از اجراء سوپرست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.
۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد می‌شود بی‌نظیر می‌باشد.
۶. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست‌جمع روی میز بالاسینه
۷. پشت‌بازو سیم‌کش (دست‌جمع یا دست‌باز) + حرکت Dip (پشت‌بازو بین میز)
۸. ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به سمت داخل) + ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به به سمت خارج)
این سوپرست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق‌پا می‌باشد.
ابتدا مثلاً وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می‌دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می‌باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می‌دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق‌پا می‌باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه‌ها صاف باشد آن‌موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می‌توانید این سوپرست را به تری‌ست تبدیل کنید و یک‌بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت تک‌عضله دیگر (تفکیکی)
در آخر ولی نه به‌عنوان کم‌اهمیت‌ترین، این سوپرست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی‌که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می‌رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به‌نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده‌ال استفاده از این سوپرست می‌باشد.
همانطور که می‌دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می‌باشد و فشاری‌که از این طریق وارد می‌شود خیلی متمرکزتر می‌باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک‌عضله‌ای را به‌صورت سوپرست اجراء کنید آن‌موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.و این یعنی شکل‌گیری عضله. شاید بهترین سوپرست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این‌را بگویم که بعد از اجراء این سوپرست قدرت جمع کردن دست‌ها را نخواهید داشت. ضمناً این‌را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک‌عضله‌ای است. پس اصلاً نمی‌شود به آن به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز نگاه کرد. سوپرست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن‌را مشاهده کنید.
● چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست
۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم‌کش تک‌دست.
۲. پشت بازو با دمبل تک‌دست + پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back)
۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده
۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)
● سوپرست عضلات متصل به‌هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به‌کار می‌بندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یک‌دیگری متصل شده‌اند. برای مثال همسترینگ (پشت‌پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت‌پا با دستگاه خوابیده را با ساق‌پا با دستگاه ایستاده به‌صورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساق‌پا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرست‌های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت‌بازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تک‌دست و پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back) می‌باشد.
و یا سوپرست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می‌باشد.
هنگامی‌که سوپرست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می‌کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله‌ای که قصد شکل‌دهی آن‌را دیدید معطوف نمائید. به‌همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب‌تر می‌باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی پیک عضلانی و ال



تاریخ ارسال پست: پنج شنبه ساعت: 10:22
برچسب ها : ,,,,,,,,,

مطالب مرتبط

بخش نظرات این مطلب


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی